1. Що таке соя?
2. Очевидні плюси і мінуси сої
3. Соя і щитовидна залоза
4. Соя і жіноче здоров'я
5. Соя для дитячого харчування
6. Поради щодо включення сої в раціон
7. неперероблені боби
8. пророщена соя

Соя - спірна їжа. Протягом майже двох десятиліть тривають дебати про користь і шкоду сої як з точки зору загального впливу на організм, так і в плані впливу на окремі органи і системи (щитовидну залозу, жіноче і чоловіче здоров'я). Перш ніж вводити продукт в щоденний раціон, корисно вивчити його основні властивості.

Що таке соя?

Соя - однорічна рослина сімейства бобових, плоди якого використовуються азіатськими народами в якості дієтичного продукту протягом тисяч років. В Європу культура потрапила в 1740 році і досить швидко набула широкого поширення. Зараз основними виробниками є США, Бразилія, Аргентина, Китай і Індія.

Соя містить:

• 12 незамінних і 8 замінних амінокислот, що робить її повноцінним джерелом білка;
• ненасичені жирні кислоти;
• вітаміни A, B1-B9, E, H, PP;
• багатий комплекс мінеральних речовин (магній, калій, фтор, мідь, цинк, фосфор і ін.);
• рослинні волокна.

Боби є сировиною для виробництва широкого ряду соєвих продуктів: борошна, сиру, молока і масла. В останні десятиліття соя стала популярним замінником тваринних білків і включається в оброблених формах до складу безлічі продуктів в якості поживного доповнення (ковбаси, замінники м'ясних продуктів, кондитерські вироби, молочна продукція, маргарин , Майонез, суміші для випічки).

Очевидні плюси і мінуси сої

З одного боку, прихильники соєвих продуктів протягом багатьох років рекламували боби як панацею від проявів менопаузи, засіб попередження онкології і захворювань серця і багатьох інших проблем зі здоров'ям. Після проведення численних незалежних досліджень об'єктивні результати виглядають наступним чином.

• Обмежені позитивні дані, що доводять властивість сої полегшувати симптоми менопаузи для деяких жінок.
• Незначне зниження рівня «поганого» холестерину - за останніми даними тільки на 3%, а не на 9-10%, як вказувалося раніше.
• Ефективність в профілактиці раку не доведена, є лише непрямі дані, що підтверджують цю теорію.

Тобто очевидних доказів лікувальних властивостей сої для здоров'я досі не виявлено. Однак це не означає, що від продукту потрібно відмовитися. Соєві боби в непереробленому вигляді є цінним продуктом харчування і доступною заміною м'ясу, що робить їх особливо затребуваними для формування повноцінного раціону вегетаріанців і веганів:

• 50 грам бобів (відповідає 600 грамам сиру тофу або 8 склянках соєвого молока) компенсують добову потребу організму людини в білку;
• забезпечують організм різноманітним вітамінно-мінеральним комплексом і поліненасиченими жирами;
• Неперетравлювані рослинні волокна сприяє очищенню кишечника і його стимуляції.

Основне побоювання для здорових людей - можливість виникнення алергічної реакції на соєвий білок у вигляді задухи, нежиті, закладеності носа, висипу на шкірі, розлади шлунково-кишкового тракту, підвищення тиску.

Всі описані плюси відносяться до необробленої сої. Та й тут багато неясного, так як більшість вирощуваних зараз сортів є генетично модифікованим рослинами, вплив яких на організм людини до кінця не вивчено.

Звертайте увагу на маркування товарів. За російським законодавством наявність ГМО в продукті в кількості більше 0,9% повинно відображатися на етикетці.

Перероблені види бобів, які і використовують в якості добавок в продукти, викликає більшість претензій і суперечок. Саме з ними лікарі пов'язують негативний вплив на організм людини.

Соя і щитовидна залоза

Потенційна шкода сої для щитовидної залози залишається спірним питанням. Немає ніяких ознак прояснення ситуації в найближчому майбутньому, так як проведені досліджень суперечливі і неоднозначні.

Справа в тому, що боби потрапляють в категорію продуктів харчування з великим вмістом струмогенних речовин - хімічних сполук, що сприяють розростанню тканин щитовидної залози і утворення зобу. Сюди ж відносяться капуста , ріпа , Пшоно, спаржа .

Дослідження вказують, що ці речовини можуть спровокувати захворювання щитовидної залози тільки при наявності супутніх, які поглиблюють ситуацію чинників:

• дефіцит йоду в раціоні;
• дефіцит синтезу гормонів;
• додаткове споживання продуктів, що містять струмогенних речовини;
• прийняття соєвих добавок.

Тобто при збалансованому раціоні соя не викликає дисфункції щитовидної залози. Однак дані інших досліджень вказують на той факт, що одна чверть сучасного населення, що проживає в континентальних умовах, відчуває дефіцит йоду, тобто відноситься до групи ризику при регулярному вживанні продуктів з сої.

До тих пір, поки не будуть отримані достовірні незалежні дані, фахівці рекомендують пацієнтам з проблемами щитовидної залози обмежити або повністю виключити споживання сої.

Соя і жіноче здоров'я

Боби містять фітоестрогени (ізофлавони) - хімічні сполуки, що мають структуру, подібну до жіночого гормону естрогену. Противники сої вказують на те, що гормоноподобниє речовини мають негативний вплив на фертильність жінок, небезпечні в період вагітності, здатні викликати занадто раннє статеве дозрівання дівчаток. Захисники кажуть про те, що фітоестрогени в сотні разів менш активні, ніж гормони, і не можуть надавати будь-якого значимого впливу.

Ще одне питання про користь і шкоду сої, про який багато суперечливих відомостей, - здатність провокувати онкологічні захворювання грудей у ​​жінок. Дані клінічних випробувань показують неоднозначну картину - ізофлавони сої в малих концентраціях збільшують ймовірність захворювання на рак грудей, а у великих - зменшують.

Наскільки вірні висновки публікуються досліджень, судити важко. Не варто забувати, що тут присутній фінансові інтереси як великих виробників соєвих продуктів, так і їх прямих конкурентів - м'ясних корпорацій.

Соя для дитячого харчування

50 років тому дитяче харчування виготовлялося на основі соєвої муки через її дешевизну та доступності, що призвело до виникнення нового захворювання - зобу щитовидної залози. Зараз для виробництва живильних сумішей використовується ізольований соєвий білок, який не містить зобогенних компонентів.

Міністерства охорони здоров'я багатьох країн (Франції, Ізраїлю, Німеччини) на офіційному рівні попереджають про можливі небезпеки соєвих продуктів для дітей до 12 років і рекомендують обмежити їх споживання до виявлення точних результатів.

Поради щодо включення сої в раціон

Як і у випадку з іншими продуктами, збалансованість і помірність - основна складова здорового харчування.

неперероблені боби

За можливим оцінками азіати споживають 10-30 мг ізофлавонів в чистому вигляді з сої в традиційній харчової формі. Багато джерел, посилаючись на тисячолітню історію вживання в їжу сої східними народами, не враховують той факт, що кожен другий з сучасних готових продуктів харчування містить соєві добавки.

Таким чином, при збереженні звичок у їжі і введення бобів в меню ще й в якості основного блюда споживання ізофлавонів в чистому може досягти 80-100 мг на добу, що є надмірною кількістю.

Незважаючи на безліч відкритих питань з приводу користі і шкоди сої, більшість експертів сходяться на думці, що боби в помірних кількостях (тобто як додатковий, а не основний білок) можуть бути безпечно включені в раціон. При цьому слід вибирати неперероблені продукти, до яких відносяться:

• безпосередньо цільні боби;
• ферментований сир тофу - нейтральний смак дозволяє широко використовувати його в кулінарії як універсальний інгредієнт;
• натто - блюдо з зброджених соєвих бобів із специфічним запахом і смаком;
• темпі - ферментований продукт з бобів і грибкової культури;
• місо - густа паста, отримана шляхом бродіння соєвих насіння;
• соєвий соус;
• соєві горіхи - готуються з сирого насіння шляхом термічної обробки, служать відмінним ситним перекусом або компонентом для салатів.

До переробленим продуктам, яких потрібно уникати або вводити в раціон в мінімальних кількостях, відносяться:

• соеве молоко і сир;
• текстурований соєвий білок;
• порошки протеїну на основі сої;
• гідрогенізована соєве масло ;
• замінники м'ясних продуктів;
• ізолят соєвого білка.

пророщена соя

Багато прихильників здорово харчування вживають в їжу пророщені боби, в яких концентрація вітамінів і протеїну в рази більше.

Безпечніше і дешевше зайнятися пророщуванням самостійно, ніж купувати готові продукти:

1. промити боби кілька разів під проточною водою;
2. помістити в ємність з дренажними отворами (зручно використовувати чистий квітковий горщик);
3. залити водою і накрити темною тканиною;
4. доливати воду кожні 3-4 години, не допускаючи застою.

Насіння повинні прорости на третю добу. Перед вживанням паростки треба промити водою і бланшувати в окропі 30-60 секунд (приймати в їжу в сирому вигляді небажано, так як вологе середовище і тепло - відмінні умови для розвитку патогенних бактерій).

Максимальна кількість поживних речовин в пророщених насінні зберігається протягом перших 48 годин, поки довжина стебла не перевищує 1 см. Потім починається ріст рослини, а користь значно знижується.

Якщо ви плануєте включати соєві продукти в свій щоденний раціон або повністю перейти на вегетаріанське харчування, яке неможливо без цього продукту, скористайтеся наступними рекомендаціями.

• Переконайтеся, що у вас немає йододефіциту. Єдиний спосіб це з'ясувати - зробити кліренс-тест на вміст йоду в сечі.
• Обмежте споживання бобів - не більше 30 грам в день. В ідеалі рекомендована кількість соєвих страв - кількох порцій на тиждень.
• Вибирайте цілісні і ферментовані форми сої, наприклад тофу, темпі і місо. Виключіть перероблені добавки та інгредієнти, такі як соєві порошки та протеїнові коктейлі.
• Не вживайте ізофлавон у вигляді БАДів.
• При формуванні меню враховуйте загальна кількість продуктів, що містять зобогенні речовини, крім сої.

Соя є спірним продуктом щодо багатьох аспектів здоров'я. Заперечувати її користь не можна, однак поки експерти не зможуть вирішити всі протиріччя і невідповідності, краще бути обережним і споживати сою при бажанні в помірних кількостях.